Krachttraining
Als hardloper wil je met name bezig zijn met dat wat je het leukst vindt: hardlopen. Maar recente studies laten zien dat als je goede krachttraining uitvoert, dat je daar een betere hardloper van wordt. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je spieren, pezen en gewrichten beter de klappen aankunnen tijdens het hardlopen. Daarnaast word je simpelweg sterker en kan je harder lopen.
We komen in de loopsport af van het principe dat we veel herhalingen willen doen met weinig gewicht. We moeten tijdens een training of wedstrijd toch ook heel veel herhalingen/stappen doen? Dit is een misvatting: je wil tijdens een krachttraining niet het hardlopen nabootsen, maar juist ondersteunen. Daarom is de huidige wetenschap ertoe gekomen dat je beter in de sportschool weinig herhalingen kan doen met veel gewicht. Ook zorgt veel gewicht voor een betere aansturing van alle spieren. Genoeg geluld over het nut van krachttraining, wat is nu een goede krachttraining?
Om te beginnen is een goede uitvoering heel belangrijk. Ga niet zomaar aan zware gewichten hangen als je geen ervaring hebt met kracht training. Dit kan zowel zorgen voor blessures als voor een verkeerde uitvoering van de oefening, zodat je er uiteindelijk helemaal niks aan hebt. Daarnaast wil je altijd 1 of 2 ‘reps in reserve’ houden. Zo zorg je ervoor dat je niet helemaal verzuurd raakt en dat de uitvoering ook goed blijft. Ook heeft het zo het minst effect op je looptraining de dag erna. Ook hier geldt namelijk: je training is zo effectief als deze training + de training van morgen.
Als je helemaal nieuw bent in kracht training, beginnen we met een voorbereidingsperiode: met relatief weinig gewicht, redelijk veel herhalingen om de bewegingen goed te krijgen. Zo doen we tussen de 8 en 20 herhalingen per set voor 3 sets bij de oefeningen. Afhankelijk van hoe snel de bewegingen goed zijn, kan je langzaamaan meer gewicht nemen en minder herhalingen. Als je een krachtoefening doet, zorg altijd voor een excentrische belasting (bij een squat is dat dalen) van ongeveer 3 seconden. De concentrische belasting (naar boven) doe je in ongeveer 1 seconde.
Zo werk je toe naar 1 tot 4 herhalingen per set. Dit doe je in de basis 3 sets per oefening. Tijdens een training werk je van de grote oefeningen (squats, deadlift etc.) naar de kleinere oefeningen (calve raise, glute bridge etc). Zo zorg je ervoor dat je bij de coördinatief zwaardere oefeningen frisser bent. Dit verkleint de kans op blessures en zorgt ervoor dat je zwaardere gewichten kan tillen tijdens deze grote oefeningen. Deze periode van weinig herhalingen met veel gewicht doe je eigenlijk zo lang mogelijk.
Ongeveer 4 tot 6 weken voor je A-race, ga je weer naar beneden in gewicht. Dan is het belangrijk dat je de snelheid van je bewegingen omhoog gaat: hier train je je vermogen. Dus met weinig herhalingen en weinig gewicht zorg je voor snelle bewegingen. Hier mag je in minder dan 1 seconde omhoog komen. De excentrische beweging blijft ongeveer 3 seconden duren. Deze oefeningen vul je aan met plyometrische vormen: het zijn technisch omschreven isometrische oefeningen (spieren worden niet korter of langer) met heel kort contact. Let op: deze oefeningen lijken relatief simpel, maar zijn heel zwaar om uit te voeren. Doe daarom weinig herhalingen van deze oefeningen.
Een krachttraining doe je het liefst op een aparte dag en anders na een loopje. Zo doe je het belangrijkste eerst en ga je ook niet lopen met verzwaarde benen. En je kan het gewicht aanpassen als je zware benen hebt tijdens het lopen.
Heel veel informatie. Een korte samenvatting:
Ga krachttrainen
Zorg voor een goede uitvoering!
Als je de goede uitvoering te pakken hebt, ga naar veel gewicht, weinig herhalingen
Houd altijd 1-2 ‘reps in reserve’
Excentrische beweging in 3 seconden, concentrisch in 1 seconde
Richting je wedstrijd, gewicht naar beneden, snelheid omhoog, aanvullen met plyometrische vormen
Je kan thuis al beginnen met de eerste oefeningen met weinig gewicht. Als je echt aan de slag wil om beter te worden is een sportschool of een krachthonk van een atletiekvereniging met goede begeleiding aan te raden, helemaal in de beginfase. Als je eenmaal een oefening foutief hebt aangeleerd, is het lastig dit te verbeteren.
Het belangrijkste: zorg ervoor dat je er plezier in krijgt/houdt. Ga met een maatje of daag jezelf uit om jezelf (ook in de sportschool) te blijven verbeteren. Een PR in de gym resulteert ook vaak in snellere tijden tijdens het lopen.
Vergroot je loopvermogen en ga krachttrainen!