Te hard trainen
‘Maar het voelde zo lekker’ of ‘Ik kwam gewoon lekker in de flow’. Tijdens trainingen hoor ik zulke dingen regelmatig als atleten te hard hebben gelopen. Ik denk dat elke loper zich er wel eens schuldig aan heeft gemaakt. Hier leg ik uit wat te hard trainen is en waarom het niet verstandig is om te doen. Van 1.500 meter wedstrijden tot een marathon, 90% van de principes gelden voor al deze afstanden. Alleen de specifieke trainingen verschillen.
In de blog over testen heb ik uitgelegd wat de aerobe en de anaerobe drempel zijn. Om veel en hard te kunnen lopen, is het van groot belang dat deze 2 drempels zo hoog mogelijk liggen. Simpel gezegd train je de aerobe drempel door daaronder te trainen. Hetzelfde geldt voor de anaerobe drempel. Boven de anaerobe drempel trainen heeft niet extreem veel zin: het zorgt voor veel spierschade voor relatief weinig resultaat. Je wordt er eigenlijk heel erg moe van zonder dat het heel veel oplevert. Daarom train je ongeveer 1 in de 7-10 trainingen boven de anaerobe drempel en dan op zo’n manier dat je er niet teveel schade aan over houdt. Want het effect van de training is het effect van de training van vandaag + van de training van morgen. Als je vandaag te veel of te hard traint, heb je morgen een waardeloze training en schiet je er dus niks mee op.
Niet teveel is voor mij: herhalingen 40-90 seconden boven de anarobe drempel met een minuutje dribbelpauze. Rond de 40 seconden op 3km tempo en rond de 90 seconden op 10km tempo.
Waarom ik met trainingen ronde de anaerobe drempel begin in deze blog? Omdat deze trainingen te vaak verkeerd gaan. Lange blokken worden boven de anaerobe drempel gelopen waar voor veel atleten ‘hoe harder hoe beter’ geldt. Dit zorgt dus voor enorm veel schade en vermoeidheid, zonder dat je er een betere duursporter van wordt. Deze lange blokken wil je onder de anaerobe drempel lopen, dat is een heel ander systeem. Je wil voor de lange termijn de drempels verleggen en niet dat kleine stukje ‘anaerobe tank’ boven de drempel ietsje groter maken.
Een lange duurloop is een belangrijke 2e type training waar het mis op gaat. In een schema naar bijvoorbeeld een marathon, bouwt de lange duurloop uit van in het begin misschien 15km naar uiteindelijk maximaal 3 uur lopen (vaak 30+km). Daarboven ga je weinig effect merken tegenover veel schade. Als je uit het niks opeens 2 uur of meer gaat hardlopen, bouw je voor dat moment misschien veel aeroob duurvermogen op, maar het levert uiteindelijk niks op, omdat je de dagen erna niks waard bent en je trainingen moet aanpassen of misschien wel moet skippen. Train ook hier dus zo naar wat je aankan. Want anders werkt het alleen maar averechts.
Ik hanteer een paar stelregels om trainingsschema's op te zetten (voor atleten die wedstrijden lopen tussen 5km en de marathon). Deze regels zijn zijn:
80-90% van de kilometers zijn onder de aerobe drempel.
Maximaal 1 training per week boven de anaerobe drempel (bij 8 trainingen per week)
Maximaal 15% van de kilometers tussen de 2 drempels in.
Als een atleet een voor hem/haar nieuw kilometrage ingaat (dus nog nooit zoveel gelopen als nu), maximaal 10% erbij per week, liever rond de 5%.
De lange duurloop is niet meer dan 10% langer dan de week ervoor.
Dit zijn heel simpele regels, maar het probleem schuilt erin dat een atleet altijd wil laten zien wat hij kan. Met een goed monitorings systeem kan je ervoor zorgen dat een atleet zich ook aan deze regels houdt. Dit gaat mis als een groep in de basis al te hard wil lopen en dan elkaar opjut. Zo zorgt de groep ervoor dat iedereen ook te hard blijft trainen. Dit is bij verenigingen en loopgroepen regelmatig het geval.
De psychologie erachter ga ik niet volledig duiden, maar ik heb een vermoeden: je traint om moe te worden. Je wil, helemaal na een training bij een vereniging of je loopgroep, het idee hebben dat je wat hebt gedaan. Rustige blokken (sub) threshold doe je als je ze goed uitvoert en beter wil worden op zo’n manier dat je nog wat overhoudt aan het einde van de training. Maar daarom komen veel mensen niet naar hun loopgroep. Om maar te zwijgen over een duurloop met de groep. Toch is dit, hoe contra intuïtief ook, wel de manier om een betere duursporter te worden. Rustig trainen en met name onder die anaerobe drempel blijven. Aan de andere kant: hoe fijn is dat! Je hoeft niet jezelf altijd het snot voor de ogen te lopen en je wordt gewoon beter!
Dus voor de recreatieve loper die zichzelf de vraag stelt: welke training moet ik doen? Is eigenlijk altijd een goed antwoord: 30-60 minuten (afhankelijk van hoe fit de atleet is) duurloop is altijd goed! Zorg er zo voor dat je slim gaat trainen en beter wordt, in plaats van hard trainen en jezelf misschien wel overtrainen.
Het belangrijkste middel om beter te worden is consistent trainen. Als je dat kan blijven doen, word je jaar na jaar beter. Uiteindelijk is dat de sleutel om een betere hardloper te worden. Train dus slim en rustig!