De kunst van het taperen
Hoe pak je de laatste weken/dagen voor je wedstrijd aan? Zoals met alles is dit een ‘one size fits nobody’. Daarom hier een blog over een aantal richtlijnen waar je mee kan experimenteren om je in de laatste weken optimaal voor te bereiden voor jouw A-race.
‘Taperen, dat is toch een week lang met je benen omhoog op de bank?’ Niet helemaal. Aan de ene kant ga je je volume wel drastisch minderen (tot ongeveer 50% van je piekvolume), maar aan de andere kant blijf je wel trainen, ook op wedstrijd intensiteit, zodat je niet lui wordt.
In een taper maak ik altijd onderscheid tussen je belangrijkheid van de race:
In een ‘C’-race taper ik eigenlijk niet: de race is een soort training
In een ‘B’-race neem ik 2 dagen voor de race gas terug. Zo zorg je ervoor dat de race behoorlijk goed is, maar je geen trainingsachterstand oploopt.
Deze blog gaat verder over je ‘A’-race: de belangrijkste race in de periode.
Waarom taper je? Onderstaand is de standaard grafiek van hoe je trainingen plant. Je fitness stijgt, maar je creëert ook vermoeidheid na een training. Je preparedness is het resultaat van deze 2. Op een gegeven moment ben je niet meer vermoeid, maar je fitness is nog wel hoger dan voor je training, dit is de supercompensatie: je bent fitter dan voorheen en niet meer vermoeid.
In werkelijkheid ziet dit plaatje er iets anders uit. Je fitness (blauw) groeit, terwijl je niet elke kaar kan wachten totdat je vermoeidheid (roze) weer naar 0 is, hierdoor schommelt je preparedness of form (geel) continue, want je bent soms wel klaar voor die zware training en soms ook minder (de dag na een zware training). Dit is belangrijk om te snappen zodat je op je wedstrijddag je form zo hoog mogelijk hebt. Dit kan je bereiken om in de voorbereiding je fitness zo hoog mogelijk te krijgen en in de laatste dagen gas terug te nemen zodat je vermoeidheid daalt.
De lengte van een taper is van ongeveer 1 week (1.500 meter / 5 km) tot ongeveer 2 weken (marathon). In deze tijd train je ongeveer ½ tot ⅔ van je piekvolume en je blijft trainingen uitvoeren met een hogere intensiteit, dus ook herhalingen op wedstrijdtempo). Belangrijk hierin is dat je ‘frisser’ wordt, je loopt eigenlijk met hetzelfde gevoel een hoger tempo dan je gewend bent en je wedstrijdtempo gaat relatief makkelijk aanvoelen. Zorg dat je het juiste tempo blijft aanhouden in trainingen om onnodige vermoeidheid te voorkomen!
Het is een nauw spelletje tussen wel intensiteit en volume vlak voor je wedstrijd, dat maakt het enorm interessant. De belangrijkste take-aways voor het taperen zijn:
Ga taperen! En test uit wat voor jou werkt.
Test met lengte van de taper en hoeveel en op welke intensiteit je blijft sporten
Loop in je taperfase ook de tempo’s die je op je wedstrijd wil lopen en voorkom trainingen met te hoge intensiteit.
Met alleen een taper kom je er niet: hiervoor moet je fitness zo hoog mogelijk zijn voor het optimale resultaat in jouw A-race!