De looptechniek
Om hard te kunnen lopen heb je 2 dingen nodig:
Een grote (aerobe) motor
Een efficiënte loopstijl en techniek
Over die loopstijl en techniek kan je veel vinden op het internet. En het is veelal ook niet onjuist wat mensen zeggen en schrijven. Maar vaak is het zo dat dit voor hen zelf werkt of voor een specifiek geval waarin het werkt. Ik ga de looptechniek proberen af te pellen en zo goed mogelijk te beschrijven wat er allemaal bij hardlopen qua techniek komt kijken. Want als het makkelijk was geweest, hadden we het wel voetbal genoemd.
Techniektraining
Bij veel atletiekverenigingen wordt aan techniektraining gedaan, vaak in de vorm van loopscholing. Dit is in mijn ogen een heel specifieke vorm van krachttraining die perfect aan kan sluiten bij het hardlopen. Dus dat dit gebeurd is een heel goede zaak. Er bestaan veel loopscholingsoefeningen die bedoeld zijn om de verschillende fases van de loopcyclus te verbeteren. Als je hierin wil verbeteren is het dus zaak dat je op zijn minst jezelf filmt als je dit doet en objectief kan reflecteren. Beter is het om een trainer/coach te hebben die je dit goed kan uitleggen. Het fijne aan het menselijk lichaam is dat als het een nieuwe prikkel krijgt waardoor het zuiniger kan lopen, dat het dit overneemt in het ‘normale’ looppatroon (=hoe je loopt als je er niet bij nadenkt). Dit zorgt ervoor dat techniektraining heel effectief kan zijn.
De ‘juiste’ techniek
De ‘juiste’ techniek bestaat uit verschillende onderdelen, waarin juiste tussen aanhalingstekens staan, omdat iedereen op een andere manier loopt. Dat is afhankelijk van je bouw, lengte, geslacht en alle verschillen die tussen individuen zitten. Toch zijn er wel degelijk richtlijnen van een efficiënte loopstijl/techniek. We gaan in het lichaam van onder naar boven.
Voet
De landing: is een haklanding of een middenvoetlanding efficiënter? Ik ga zelf altijd uit van de impact. Dus niet wat als eerste de grond raakt, maar waar komt de impact, de klap, terecht. Bij impact op de hak, zie je dat deze niet recht onder het lichaam plaatsvindt, maar voor het lichaam. Dit houdt simpel in dat je jezelf afremt. Je wil dus dat de impact van de belasting op de middenvoet plaatsvindt, welke recht onder het zwaartepunt van het lichaam is.
Enkel
De enkel is zo stijf mogelijk, dit maakt mogelijk dat de grondcontacttijd zo kort mogelijk is. Als de enkel stijf is, kan de elastische energie terug worden gebracht in de grond, wat voor voortstuwing zorgt. Een stijve enkel is te trainen voor veel sprint/strides (eventueel tegen een heuvel) en door krachttraining.
Knie
In de loopbeweging is de inzet van de knie bepalend voor de lengte van de pas. Omdat snelheid de pasfrequentie maal de lengte van de stap is, is dit een heel belangrijke factor. De knie moet dus voldoende worden ingezet om een zo lang mogelijke pas te realiseren. Het is echter weer zo dat als de pas te lang is, je op je hak landt en jezelf weer afremt. Dus het komt nogal nauw.
Bekken
Het bekken is zo gekantelt dat de onderkant naar voren is (staart naar de grond). Dit zorgt ervoor dat de kan waar je bovenbenen heen moeten open is. Dit zorgt voor het minst energieverlies bij het zetten van een pas. Als je bovenbeen naar voren gaat, moet er ruimte zijn in het bekken om die beweging zo soepel mogelijk te maken.
Bovenlichaam en armen
Het bovenlichaam is iets voor het lichaamszwaartepunt, dit omdat je dan als het ware naar voren valt. Je gebruikt op deze manier je lichaamsgewicht om naar voren te bewegen. Verder houd je je bovenlichaam zo stil mogelijk. Door het meebewegen van je armen, hebben sommige lopers dat hun schouders meebewegen van voor naar achteren. Dit probeer je te voorkomen door je schouders laag te houden (ontspannen) en vanuit het schoudergewricht de armen te bewegen.
Overig
Hierboven staat niet alles beschreven wat van invloed is op een goede en efficiënte looptechniek. Zo is het bijvoorbeeld ook van belang dat het been dat achter is snel naar voren gaat. Alles is een samenspel van spieren en gewrichten in het lichaam. Om optimaal te lopen is er meer nodig dan alleen maar veel te lopen en de goede loopscholingsoefeningen te doen. Je moet ook voldoende sterk en lenig zijn om deze techniek uit te kunnen voeren.
Dat is ingewikkeld
Het is nogal veel, dat klopt. Het fijne is dat heel veel van dit te trainen is door simpelweg te lopen en erop te letten. Dit is te leren op verschillende manieren. Ik geef zelf graag impliciete tips. Dit zijn metaforen om je op je loopstijl te focussen. ‘Loop op hete kolen’, doe elke stap alsof je een ballon kapot trapt’, ‘loopt trots’ zijn enkele voorbeelden. Als je je dit inbeeld om te doen, let je steeds op een ander punt. Dit hoef niet je hele duurloop lang, maar probeer het eens in een interval of tijdens een stride. Het makkelijkst is om dit met een coach 1 a 2 keer per week te doen. En in een groep is het het leukst!
En het belangrijkste: doe het stapje voor stapje. 1 punt per keer en niet alles tegelijk!