Eet als een atleet
Welke voedingsstoffen heb je nodig als atleet? In deze blog beschrijf ik wat je zou moeten eten rondom een training. Dit doe ik aan de hand van: vocht, koolhydraten, eiwitten en vetten (de macronutriënten).
Ieder lichaam werkt anders. Daarom is het goed om je voedingsstrategie eerst te testen voordat je het in wedstrijden gaat gebruiken. Probeer ook verschillende dingen om te kijken wat voor jou het beste werkt. De ene koolhydraat is de andere niet en iedereens darmen, daar waar het eten wordt verteerd, werken anders.
Voor de training
Voordat je gaat trainen, moet je lichaam natuurlijk de goede brandstof hebben om de spieren aan het werk te kunnen zetten. Als eerste is het aan te raden om voldoende te drinken voordat je gaat sporten. Tijdens het sporten verlies je vocht in de vorm van zweet. Zorg er dus voor dat je bij aanvang van je training voldoende vocht in je lichaam hebt.
Afhankelijk van wat je training is, kan je ervoor kiezen om voor je training extra koolhydraten te eten. Met name de intensiteit van de training bepaalt in mijn ogen of je extra koolhydraten nodig hebt: bij een hoog intensieve training gebruik je meer koolhydraten. Bij een dergelijke training zou ik voor een optimaal resultaat veel koolhydraten eten in de maaltijd voor je training, of vlak voor je training nog koolhydraten eten of drinken.
Bij een lager intensievere training is dit niet nodig. Je kan er bij een laag intensieve training (duurloop) zelfs aan denken om laag in koolhydraten te zitten. Als je glycogeenvoorraad (voorraad koolhydraten opgeslagen in lever en spieren) leeg is, verplicht je op deze manier vetten te gaan gebruiken als brandstof. Er zijn aanwijzingen dat dit ervoor zorgt dat je efficiënter vetten gaat verbranden en dat dit ook meer kan bijdragen bij grotere inspanningen.
Voor de training raad ik aan om je normale gebruik van vetten en eiwitten te eten. Vetten hebben je een grote voorraad aan in je lichaam, dus daar gebeurt niks mee. Eiwitten kan je eventueel last van krijgen als je deze vlak voor je inspanning eet. Als je dus geen problemen hebt in je normale patroon, zou ik daarin niks wijzigen. Als je wel (vaak) darmproblemen hebt tijdens het lopen, probeer dan voor je loop langer van tevoren eiwitten en vetten te eten dan dat je doet.
Tijdens de training
Als je een korte inspanning doet (niet langer dan 90 minuten), heb je als je de tips van hierboven hebt meegenomen in principe niets nodig tijdens je training. Bij langere trainingen is het aan te raden om iets mee te nemen. Het zal dan beperkt blijven tot vocht en koolhydraten.
Hoeveel zweet je tijdens je loop? Dat kan je heel simpel meten door jezelf voor en na je loop te wegen. Als je meer dan 2% lichaamsgewicht verliest aan zweet, is de kans aannemelijk dat prestatieverlies optreedt. Dit wil je voorkomen, ook als je naar herstel kijkt. Weeg jezelf eens voor en na een loopje en bekijk de natte bol temperatuur (dit is een andere temperatuur dan de meeste weerapps aangeven), zo kan je zien hoeveel je zweet in welke weersomstandigheden. Als je veel vocht verliest, moet je meer drinken tijdens het lopen. Probeer ervoor te zorgen dat je dus niet meer dan 2% aan lichaamsgewicht verliest.
Als je langer dan 90 minuten loopt tijdens een training, is de kans redelijk groot dat je voor een marathon aan het trainen bent. Tijdens deze lange lopen, raad ik aan om koolhydraten mee te nemen en te eten of drinken. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van gelletjes of sportdrank met koolhydraten (wel isotoon). Dit is afhankelijk van wat je zelf het fijnst vindt. Als je een sportdrank gebruikt, kies dan een isotone sportdrank, zodat je jezelf niet uitdroogt en de koolhydraten zo snel mogelijk op de plek komen waar ze moeten zijn.
Tip: gebruik tijdens deze training dezelfde voeding als je tijdens je marathon gaat gebruiken. Zo voorkom je vervelende situaties tijdens de marathon.
Na de training
Als je klaar bent met trainen, wil je zo snel mogelijk weer herstellen. Hierbij een stappenplan in 4 stappen om daarmee aan de slag te gaan:
Zo snel mogelijk douchen. Dit heeft niks met voeding te maken, maar als het zweet opdroogt, krijg je het snel koud. Dit kan herstel vertragen.
Drinken. Hydrateren is het belangrijkste na een training. Zo zorg je ervoor dat je vochtbalans weer op peil is en essentiële processen in je lichaam door kunnen gaan.
Eet koolhydraten. Je glycogeenvoorraad is door je inspanning hoe dan ook aangesproken. Door koolhydraten binnen te krijgen zorg je ervoor dat deze weer worden aangevuld
En als laatste pas eiwitten voor spierherstel. Dit hoeft niet als eerste na een training. De 3 bovenstaande stappen zijn belangrijker dan het nemen van eiwitten. Dit neemt niet weg dat het nemen van eiwitten wel belangrijk is.
Nu kan je aan de slag met het slimmer omgaan met je voeding omtrent trainingen. Het belangrijkste is: probeer uit wat voor jou werkt. Omdat iedereen dus anders in elkaar zit, is het absoluut geen one size fits all. Ga simpelweg testen wat voor jou werkt. En als je toch aan het testen bent: weeg jezelf ook eens voor en na het lopen, dan weet je meteen hoeveel vocht je verliest.